4—12【单腿下犬式】四级倒置类体式

做法

1.金刚坐姿。

2.身体前倾，两手放于肩下方，两臂、大腿垂直地面，两脚分开，与坐骨同宽，脚尖回勾落地；伸直双膝，脚跟下压，延展后背，使两臂与后背成一平面；头在两臂之间；右腿伸直并向后、向上抬起，直至与后背在同一平面，脚背平展。

3.保持几组呼吸，然后还原。

呼吸：吸气时抬腿，呼气时还原。

功效：充分伸展腰背，缓解肌肉疲劳，改善头部供血，延展跟腱，加强手臂力量；有助于改善肩胛区域僵硬。

要点：双肩不可过度下压，髋部中正，手臂、背部、上抬腿成一条直线。患有高血压或血糖偏低者谨慎练习。

选自——全国健身瑜伽指导委员会《2018健身瑜伽180式体位标准》