5—18【虎式】五级其他类体式

1.做法

(1)金刚坐姿。

(2)身体前倾，两手置于肩下方，指尖与肩对齐，两膝分开与髋同宽，脊柱逐节伸展，扩展胸腔；同时伸直左腿向后、向上抬起，左脚掌与枕骨相对；然后屈右膝、内收、屈髋，逐节拱背，低头使鼻尖与左膝相触，反复练习；低头时目视肚脐方向。

(3)保持自然呼吸。

2.呼吸：吸气时抬腿向后，呼气时收腿向前。

3.功效：增加脊柱灵活性，放松肩颈，增强手臂、腿部及臀部肌肉力量。

4.要点：骨盆中正，抬腿脚掌与枕骨相对，鼻尖触膝，手臂垂直于地面，支撑腿大腿始终垂直于地面，脚背压实地面。

选自——全国健身瑜伽指导委员会《2018健身瑜伽180式体位标准》