5—14【单腿肩倒立式】五级倒置类体式

1.做法

(1)仰卧。

(2)双臂下压，腹部用力抬起双腿，臀部、背部抬离地面；同时屈肘、与肩同宽，两手掌推送腰背部，使躯干、双腿成一直线与地面垂直，脚尖回勾，脚掌心向上，下颌微收抵住锁骨；双腿伸直并拢，再将左腿向头顶上方落地，脚尖回勾触地；目视右脚尖方向。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸：吸气时准备，呼气时双腿向上；再吸气时伸展，再呼气时向头顶上方落单侧腿。

3.功效：加强颈、肩、腿部力量，放松背部肌群，改善血循环。

4.要点：后背展平与抬起的腿成一直线垂直于地面，双肘内收撑地，与肩同宽；单腿向下时膝盖伸直，勾脚尖点地。患颈椎病、椎间盘突出和高血压者不宜练习此式。

选自——全国健身瑜伽指导委员会《2018健身瑜伽180式体位标准》