3—03【单腿背部伸展式】三级前屈类体式

1.山式坐姿。

2.屈左膝，髋外展，脚掌抵在右大腿内侧，脚跟抵近会阴；右腿向前延伸，足尖向上；骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举过头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近右腿前侧，手抓脚掌或另一侧手腕。

3.保持几组呼吸，然后还原

呼吸：吸气时伸展。 呼气时前屈。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度；增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

要点：骨盆中正，体会背部、腿后侧的伸展，。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不宜练习此式。

选自——全国健身瑜伽指导委员会《2018健身瑜伽180式体位标准》